Training
KW 16
1 * 800m Einschwimmen Kraul
1* 50m Arme in Vorhalte Kraul Beinarbeit
1* 50m Kraul Armarbeit Beine über Kreutz
1 * 50m Arme in Vorhalte Delphin Beinarbeit
1 * 50m Kraul Armarbeit
1 * 50m Kraul Ausruhen
1 * 50m Sprint Kraul ganze Lage
1 * 50m Sprint Kraul Armarbeit Beine über Kreutz
1 * 50m Kraul Ausruhen
1 * 50m Sprint Kraul ganze Lage
1 * 50m Sprint Kraul Armarbeit Beine über Kreutz
1 * 50m Ausruhen
1 * 50m Wellentauchen 3 Dips
1 * 50m Wellentauchen 5 Dips
1 * 25m Streckentauchen
1 * 50m Ausruhen
1* 50m Streckentauchen
1 * 100m Ausschwimmen
KW 15
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 50m Arme in Vorhalte auf der Rechten Seite
1 * 50m Arme in Vorhalte auf der Linken Seite
1 * 50m Arme in Vorhalte Bauchlage
2 * 25m Arme in Vorhalte rechtes Knie anwinkeln rechte Flosse in die Höhe
2 * 25m Arme in Vorhalte linkes Knie anwinkeln linke Flosse in die Höhe
Buddy Übung 25m Tauchen
Ein Taucher Maske auf die Stirn, Augen zu und lässt sich vom Buddy durch das Wasser führen
Wechsel
Jeder 4 mal mit geschlossenen Augen; Jeder 4 mal führen.
1 * 100m Ausschwimmen.
KW 14
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 50m Kraul zügig
1 * 50m Kraul zügiger
1 * 50m Kraul noch zügiger
1 * 50m Kraul Sprint
1 * 50m Ausruhen
1 * 50m Kraul mit Faust
1 * 50m Kraul mit gespreizten Fingern
1 * 50m Kraul mit Hohem Ellenbogen und gespreizten Fingern
1 * 50m Ausruhen
Flossen ausziehen
1 * 50m aus der Brustlage abtauchen bis zum Grund,
dort aus der Hocke abstoßen bis zur Oberfläche. Dort zwei Brustzüge und wieder abtauchen.
1 * 50m aus der Brustlage abtauchen bis zum Grund,
dort aus der Hocke abstoßen bis zur Oberfläche. Dort einen Brustzug und wieder abtauchen.
1 * 50m aus der Brustlage abtauchen bis zum Grund,
dort aus der Hocke abstoßen bis zur Oberfläche. Dort einen Brustzug und wieder abtauchen.
1 * 50m aus der Brustlage abtauchen bis zum Grund,
dort aus der Hocke abstoßen bis zur Oberfläche. Dort tief einatmen und wieder abtauchen.
2 * 25m Streckentauchen Brustlage (max. 7 Züge)
1 * 25m Streckentauchen Arme in Vorhalte Kraul Beinarbeit.
1 * 100m Ausschwimmen.
KW 13 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 50m Kraul zügig
1 * 50m Kraul zügiger
1 * 50m Kraul noch zügiger
1 * 50m Kraul Sprint
1 * 50m Ausruhen
Partnerübung (Jeder 50m)
1 *50m Ziehen (Hintermann hält sich an Schulter fest, Vordermann Arme in Vorhalte Kraul Beinschlag)
1 * 50m Schieben(Hintermann schieb an der Ferse, Vordermann Arme in Vorhalte)
Simulierte Rettungsübung (ohne HLW)
Partner taucht an der gegenüberliegenden Beckenseite ab.
Retter schwimmt an, taucht ab, holt hoch, schlept 25m (Fessel-Schlepgriff)
Bringt an den Beckenrand, Ziehl auf eine freie Fläche, überprüfen der Vitalfunktionen,
Stabile Seitenlage.
1 * 200m Ausschwimmen
KW 12 Skills mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
4 * 25m Wellentauchen (während des Austauchens im Aufstieg den Schnorchel ausblasen, so dass Ihr mit ausgeblasenem Schnorchel an der Wasseroberfläche ankommt, tief Luft holen und gleich wieder abtauchen.
Max 3 mal Luftholen pro Bahn)
1 * 50m Ausruhen
4 * 25m Wellentauchen wie oben, jetzt aber richtig nur Luft holen. ;-)
1 * 50m Ausruhen.
1 * 100m Kraul ganze Lage
4 * 25m Wellentauchen wie oben, nur Luft holen. 2 mal pro Bahn;-)
1 * 50m Ausruhen.
1 * 100m Kraul ganze Lage
4 * 25m Wellentauchen wie oben, nur Luft holen. 1mal pro Bahn;-)
1 * 50m Ausruhen.
4 * 25m Streckentauchen
Atemübungen zur Vorbereitung auf das Apnoe
1 * 25m Tauchen plus Wende den Rest der Bahn locker durch schwimmen.
1 * 25m Tauchen plus eine halbe Bahn den Rest locker durch.
1 * 25m plus 19m den Rest locker durch.
1 * 50m Streckentauchen.
1 * 200m Ausschwimmen.
KW 11 Skills mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
Maske auf die Strin, Arme in Vorhalte, Gesicht unter Wasser, 50m (Trainiert den Tauchreflex)
1 * 50m Ausruhen
Buddy Team Übung ein Schnorchel wechselseitiges Atmen 50m Arme in Vorhalte Maske auf dem Gesicht.
1 * 50m Ausruhen
Buddy Team Übung Wellentauchen, ein Schnorchel wechselseitiges Abtauchen 50m Arme in Vorhalte Maske auf dem Gesicht, Schnorchel Übergabe unter Wasser, Der Schwimmer an der Wasseroberfläche atmet nur einen Atemzug, taucht ab und übergibt den Schnorchel.
1 * 50m Ausruhen
Nochmal Buddy Team Übung Wellentauchen.
1 * 50m Ausruhen
4 * 25m Streckentauchen mit Variationen (nur Linke Flosse, nur Rechte Flosse, Delphin Beinschlag, Kraul Beinschlag)
Maske und Schnorchel in die Bahn voraus werfen, am Beckenrand sauber abtauchen, Antauchen, Aufsetzen, Maske ausblasen, 25m durchtauchen, Austauchen mit Ausblasen des Schnorchels.
Übung zweimal durchführern.
1 * 400m Kraul Ausschwimmen.
KW 10 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
Ein paar Sprints damit Sauerstoff in das Blut kommt...
4 * 50m Kraul Sprint
1 * 50m Ausruhen
4 * 25m Kraul Sprint
1 * 50m Ausruhen
1 * 100m Wellentauchen eigene Einteilung
4 * 25 Strecke (Bauchlage, Rückenlage, Drehung um Längsachse, Bauchlage Delphin Beinschlag)
Zurück jeweils locker Kraul zum Ausruhen.
TAUCHEN
Autogenes Training und Atemübungen.
Wichtig: Tief ausatmen. Die letzten Ecken der Lunge beim Atmen belüften.
Versucht die 50m Streckentauchen immer in Buddy Teams und unter Beaufsichtigung
des Trainers. Viel Spaß
KW 09 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
Flossen ausziehen
1 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 50m Kraul ganze Lage
1 * 25m Kraul ganze Lage
1 * 25m Kraul ganze Lage
1 * 50m Kraul ganze Lage
1 * 100m Kraul ganze Lage
Flossen anziehen
1 * 50m Sprint
4 * 25m Sprint
1 * 50m Sprint
1 * 50m Ausruhen
Zum Schluss noch ein bischen Tauchen
1 * 100m Wellentauchen eigene Einteilung
4 * 25 Strecke (Bauchlage, Rückenlage, Drehung um Längsachse, Bauchlage Delphin Beinschlag)
1 * 100m Ausschwimmen
=1300m
KW 08 mit ABC Ausrüstung1 *400m Einschwimmen Kraul
1 * 100m Kraul rehten Arm vorne liegen lassen
1 * 100m Kraul linken Arm vorne liegen lassen
1 * 100m Kraul Front Quatrand
1 * 100m Kraul mit Wasserfassen ; Offene Hand "Krallen"
1 * 50m Ausruhen
1 *100m Kraul-Beinarbeit 50m Rechts 50m Links Arme in Vorhalte
1 * 100m Kraul-Beinarbeit Bauchlage
1 * 50m Kraul Beinarbeit nur rechte Flosse Links ohne Flosse
1 * 50m Kraul-Beinarbeit nur linke Flosse Rechts ohne Flosse
2 * 25m Ohne Flosse Kraul-Beinarbeit
1 * 50m Ausruhen
1 * 50m Delphinsprünge Ohne Flossen zum Beckenboden tauchen und dort mit den Beinen abstossen.
1 * 100m Wellentauchen eigene Einteilung
4 * 12,5m Streckentauchen 12,5m an der Oberfläche Arme in Vorhalte
1 * 25m Streckentauchen Kraul Beinarbeit 25m zurück Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen Delphin Beinarbeit 25m zurück Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen in Rückenlage Delphin Beinarbeit 25m zurück Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen um die Längsachse grehen Delphin Beinarbeit 25m zurück Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen Delphin Beinarbeit 25m zurück Ausruhen
1* 100m Ausschwimmen
=1850m
KW 07 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 100m Rechte Flosse (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 100m Linke Flosse (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 50m ohne Flosse Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit
1 * 50m Kraul ganze Lage
1 * 100m Kraul ganze Lage mit Flossen
1 * 100m Delfin Beine (Bauchlage Arme in Vorhalte)
1 * 50m Delfin Beine (Rückenlage Arme in Vorhalte)
1 * 50m Locker
1 * 100m Wellentauchen
4 * 25m Strecken-Tauchen zurück Arme in Vorhalte Ausruhen.
2 * 50m Strecken-Tauchen (Sicherung durch Buddy)
1 * 200m Ausschwimmen
=1500m
KW 06 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 100m Rechte Seite (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 100m Linke Seite (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 100m Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit
1 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 100m Delfin Beine (Bauchlage Arme in Vorhalte)
1 * 100m Delfin Beine (Rückenlage Arme in Vorhalte)
2 * 25m Delfin (ganze Lage aus Spaß mal schauen ob‘s geht)
1 * 50m Locker
1 * 100m Wellentauchen
4 * 25m Strecken-Tauchen zurück Arme in Vorhalte Ausruhen.
2 * 50m Strecken-Tauchen (Sicherung durch Buddy)
1 * 200m Ausschwimmen
=1600m
KW 05 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
Eine kleine Pyramide
1 * 50m Kraul
1 * 100m Kraul
1 * 150m Kraul
1 * 200m Kraul
1 * 150m Kraul
1 * 100m Kraul
1 * 50m Kraul
1 * 50m Ausruhen auf dem Rücken
1 * 100m Wellentauchen
4 * 25m Strecken-Tauchen zurück Arme in Vorhalte Ausruhen.
1 * 200m Ausschwimmen
=1750m
KW 04 mit ABC Ausrüstung
1 * 400m Einschwimmen Kraul
Schwebeübung: In Bauchlage gesteckt auf dem Wasser liegen keine Schwimmbewegungen ruhig durch den Schnorchel atmen
1 * 200m Kraul
Schwebeübung wiederholen
1 * 200m Kraul
Schwebeübung: In Bauchlage Kopf voran Arme an die Hosennaht
1 * 50m Schulterdrücken, Die Schultern nach Unten ins Wasser drücken, die entstehende Welle durch den Körper laufen lassen und so im leichten Delphin Beinschlag 50m zurücklegen.
1 * 100m Kraul
1 * 50m Schulterdrücken wiederholen
1 * 50m Ausruhen lockeres Kraul
4 * 25m 1te Hälfte Tauchen, 2te Arme in Vorhalte ohne Pause Wenden und direkt abtauchen.
4 * 25m die ersten 2drittel Tauchen, Rest Arme in Vorhalte ohne Pause Wenden und direkt abtauchen.
4 * 25m Strecken-Tauchen zurück Arme in Vorhalte Ausruhen.
1 * 200m Ausschwimmen
= 1650m
KW 03 mit ABC Ausrüstung.
1 * 400m Einschwimmen Kraul
1 * 100m Rechte Seite (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 100m Linke Seite (Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit)
1 * 100m Arme in Vorhalte, Kraul Beinarbeit
1 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 50m Arme in Vorhalte, Maske auf die Stirn, Kraul Beinarbeit
1 * 50m Locker
1 * 100m Kraul nur Arme Beine über Kreutz
1 * 100m Delfin Beine (Arme in Vorhalte)
1 * 50m Locker
1 * 100m Wellentauchen 3 Touch Down pro Bahn
1 * 100m Wellentauchen 3 Touch Down pro Bahn Schnorchel unter Wasser ausblasen; Nur 1 Atemzug!
1 * 100m Wellentauchen 3 Touch Down pro Bahn Delphin Beinschlag
1 * 50m Locker
1 * 25m Streckentauchen zurück Locker
1 * 25m Streckentauchen Delfin Beinschlag zurück Locker
1 * 25m Streckentauchen um die Längsachse drehen zurück Locker
1 * 25m Streckentauchen auf dem Rücken zurück Locker
1 * 100m Ausschwimmen
=1800mKW 02 Trainingsplan Kraulschwimmen (mit ABC Ausrüstung)
1 * 400m Einschwimmen Kraul ganze Lage
1 * 50m Arme in Vorhalte – Beinarbeit Bauchlage
1 * 50m Arme in Vorhalte – nur linkes Bein
1 * 50m Arme in Vorhalte – nur rechtes Bein
1 * 50m Arme in Vorhalte – Beinarbeit rechte Seitenlage
1 * 50m Arme in Vorhalte – Beinarbeit linke Seitenlage
1 * 50m Arme in Vorhalte – Beinarbeit Bauchlage
1 * 50m Luft holen auf dem Rücken (Schnorchel aus dem Mund)
2 * 50m Beine über Kreuz, Armarbeit ca. 30sec Pause
1 * 100m Wellentauchen, 3 Touch down pro Bahn
1 * 100m Wellentauchen, 2 Touch down pro Bahn
1 * 25m Streckentauchen Kraulbeinschlag Arme in Vorhalte
zurück Kraul ganze Lage Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen auf dem Rücken Kraulbeinschlag Arme in Vorhalte , zurück Kraul ganze Lage Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen mit einer Rolle vorwärts Kraulbeinschlag Arme in Vorhalte,zurück Kraul ganze Lage Ausruhen
1 * 25m Streckentauchen mit einer Rolle in Längsrichtung Kraulbeinschlag Arme in Vorhalte, zurück Kraul ganze Lage Ausruhen
1 * 200m Ausschwimmen
=1400m
KW 51 Trainingsplan Kraulschwimmen (ohne ABC Ausrüstung) Sprinttraining
Durchgehend Kraul ganze Lage
1 * 400m Einschwimmen
4 * 50m Zügig
1 * 100m Langsam
4 * 50m Zügiger
1 * 50 Luft holen Brust ganze Lage
4 * 50m Zügig
1 * 100m Langsam
4 * 50m Zügiger
1 * 50 Luft holen Brust ganze Lage
1 * 200m Ausschwimmen
Traininsplan für KW 50 2013 Kraulschwimmen (ohne ABC Ausrüstung) eine kleine Pyramide
1 * 400m Einschwimmen Kraul ganze Lage
4 * 100m Kraul ganze Lage
2 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 100m Kraul ganze Lage
2 * 100m Kraul ganze Lage
4 * 100m Kraul ganze Lage
1 * 200m Ausschwimmen
Trainingsplan für die KW 49 2013 (Kraul-Schwimmen ohne ABC Ausrüstung)
1*400m Einschwimmen Kraul ganze Lage; 4*100m PullBuoy Arme; 2*100m ganze Lage(ausruhen); 4*100m Beine (mit Brett); 2*100m ganze Lage(ausruhen); 4*100m Pedales ganze Lage; 1*200m Ausschwimmen.